Entrenamiento para la práctica del Golf

Para los que nunca han practicado Golf, este deporte es realmente simple e incluso “absurdo”. Consiste en “darle a una pelotita, con un palo” …  sencillisimo, claro!.

Nada mas lejos de la realidad, hace tiempo leía una cita, que me pareció muy divertida, de Gary McCord , golfista profesional, comentaristas y autor del gran libro Golf para Dummies (divertidísimo, una gran opción para todos aquellos que desean iniciarse en el Golf.. y pasar un buen rato, leyendo!!):

El golf es un deporte muy sencillo. Hay que golpear una pelota a lo largo de una serie de hoyos dispuestos en un gran campo rodeado de árboles y naturaleza. Después de llegar al hoy18, uno se va a la bar a contarle mentiras sobre sus hazañas a todo el que no le haya visto jugar ese día 🙂

Realmente, para practicar este deporte es necesaria una buena forma física: flexibilidad dinámica, coordinación neuromuscular, fuerza y potencia. Requiere  que los músculos del cuerpo trabajen de manera sinérgica para producir patrones de movimientos altamente complejos y de gran destreza. Por esta razón, los golfistas deberían ser capaces de transferir efectivamente la energía desde el suelo, a través de las piernas, las caderas, el torso y los brazos hasta el palo de golf.

La falta de estas cualidades, hará que nuestro swing no resulte efectivo, la calidad de nuestro juego baje y sobre todo que la probabilidad de lesionarnos aumente considerablemente.

Tras una lesión en uno de los músculos del pectoral practicando el swing, comencé a buscar rutinas de ejercicios específicas para evitar estas lesiones en la practica del golf y mejorar mi swing y he pensado que a muchos de vosotros os pueden resultar interesantes.

El fisioterapeuta que me trató esta lesion, me recomendó el Pilates. Y en algunos portales sobre biomecánica aplicada al golf, también recomiendan esta disciplina.

La biomecánica estudia los modelos, fenómenos y leyes relevantes en el movimiento, utilizando los conocimientos de la mecánica, la ingeniería, la anatomía, la fisiología y otras disciplinas, para estudiar el comportamiento del cuerpo humano y resolver los problemas derivados de las diversas condiciones a las que puede verse sometido. Aplicada al golf,  estudio el movimiento del swing.

Joseph H. Pilates a principios del siglo XX desarrollo una metodología de movimiento originalmente llamada “Condrología”, en la cual los principios de concentración, control, respiración, centro, precisión y fluidez eran básico para la práctica que posteriormente se conoció como método Pilates.

Este proporciona simultáneamente flexibilidad y fuerza, sobre todo en la zona abdominal, espalda, glúteos y en la musculatura profunda que soporta nuestros huesos y articulaciones. Proporciona un tronco estable, a partir del cual las extremidades trabajan con la máxima eficacia y potencia y permite una correcta alineación en las distintas posiciones durante el swing.

Tras practicar una rutina de Pilates específica para la práctica de este deporte, la mejoría es notable. Cuerpo mucho más elástico y fuerte y gran mejora del equilibrio.

Para esto, lo mejor es que busqueís un experto en Pilates que os cree una rutina específica y la práctica continuada de la misma. La mejoría es notable!!.

Además, he encontrado, en el portal entrenamientos.org, un programa de 3 días semanales mejorar el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, incrementar la coordinación neuromuscular, y desarrollar la fuerza explosiva y la potencia, especialmente en el tren inferior y en el torso.

Muchos de los ejercicios son los mismos que me recomendó mi profesor de Golf y algunos son similares a los del método Pilates. Un programa muy completo  y se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de máquinas ni accesorios complejos !!.

1. ENTRADA EN CALOR DINAMICA


Tabla 1. Entrada en calor dinámica


Figura 1. Caminata realizando peso muerto: posición final.


Figura 2. Estocadas con rotación: posición final.


Figura 3. Flexiones de tronco con balón medicinal.


Figura 4. Ejercicio de rotación con bastón (podeís usar un hierro corto).


Figura 5. Balanceos con balón medicinal.


Figura 6. Rotaciones de tronco.


Figura 7.
Flexiones de brazo en posición T.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La siguiente rutina de entrenamiento combina ejercicios tanto tradicionales como específicos para desarrollar una base sólida de aptitud física general, preparando al golfista para lidiar mejor con el ambiente operacional de su deporte, y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.


Tabla 2. Ejercicios para el entrenamiento de la fuerza


Figura 8.
Estocadas en direcciones múltiples con balón medicinal.


Figura 9.
Press de hombros alternado.


Figura 10.
Peso muerto rumano con mancuernas.


Figura 11.
Remo horizontal con mancuernas.


Figura 12.
Press de pecho en posición de pie con rotación.


Figura 13.
Sentadillas y levantamientos con rotación.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda.  En general es recomendado realizar aproximadamente 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa por día.

FLEXIBILIDAD

Las limitaciones en el rango de movimiento llevan a compensaciones que incrementan la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas debido a los disbalances musculares, y pueden reducir el rendimiento. Además de la reducción de la probabilidad de lesiones, la mejora de la flexibilidad general ayuda a maximizar la potencia del swing, la velocidad en la cabeza del palo, el control y la resistencia. Consecuentemente, para incrementar el rango de movimiento funcional, y mejorar el rendimiento, se deben realizar estiramientos consistente y regularmente. Los estiramientos deberían realizarse 2-3 veces por semana, manteniendo la posición en el punto en que se siente un ligero disconfort por aproximadamente 20-45 segundos.


Tabla 3. Ejercicios para el estiramiento


Figura 14.
Estiramiento de los isquiotibiales, sentado.


Figura 15.
Rodilla al pecho.


Figura 16.
Estiramiento en posición 4.


Figura 17.
Mariposa.


Figura 18.
Rotación de tronco, sentado.


Figura 19.
Hombros/pectorales, sentado.


Figura 20.
Rotadores del hombro 1.


Figura 21.
Rotadores del hombro 2.

Fuente: http://entrenamientos.org/Article98.html